กล่าวว่าการยืดแบบไดนามิกที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระยะการเคลื่อนไหว และการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อของคุณ”นั่นคือเหตุผลที่คุณเห็นทุกคนตั้งแต่นักกีฬาสมัครเล่นไปจนถึง NFL และ NBA แสดง” เธอกล่าว “มันกลายเป็นส่วนที่จำเป็นในการอุ่นเครื่อง” (เรียนรู้ว่า อาจได้รับผลกระทบจากการไม่เริ่มการเหยียดแบบไดนามิกเร็วกว่านี้ได้ อย่างไร ) มัวร์เตือนว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก
ควรกระทำด้วย
การเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้โดยไม่กระเด้งกระดอน และควรเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน (เช่น การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนทั้งสองข้างในขณะเดียวกันก็เตะขาซ้ายและขวาไปที่ระดับเอว )
และแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กซิตี้
กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็น “องค์ประกอบที่จำเป็นของโปรแกรมใด ๆ : มันช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ‘แอคทีฟ’ ของคุณ ที่คุณต้องการในทุกกีฬา … เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและการผลิตกำลัง “
ทำการวอร์มอัพแบบไดนามิกยืดได้ทุกที่ตั้งแต่ 3 ถึง 10 นาที ซึ่งนานพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
เพิ่มอุณหภูมิในกล้ามเนื้อ และทำให้เหงื่อออก เรียกอีกอย่างว่าการเหยียดที่กระดอน กล้ามเนื้อและข้อต่อมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายกว่าจากการเคลื่อนไหวยืดเหยียดอย่างกะทันหัน รวดเร็ว และกระตุก ทำให้การยืดเหยียดแบบไร้ทิศทางอาจเป็นอันตรายที่สุดในการแสดง การยืดแบบคงที่การยืดเหยียดแบบเบาๆ
เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น การยืดเหล่านี้ (เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อการยืน) จะทำอย่างช้าๆ และจัดอยู่ในช่วงที่สบาย โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 30 วินาที การยืดเหยียดแบบอยู่กับที่มักจะทำได้ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
หรือเล่นเกมเพื่อเป็นการคูลดาวน์แบบค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันอาการตึงของกล้ามเนื้อ/ข้อต่อ และยังอาจลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย และลดความเครียดทางร่างกายและจิตใจ ดร. เมตเซิลเตือนว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ลดกิจกรรมของระบบประสาท
ส่วนกลาง
(จำกัดความสามารถของสมองในการสื่อสารกับกล้ามเนื้อ และลดความสามารถในการสร้างแรง)”สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่ายืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา”การยืดกล้ามเนื้อส่วนบนแบบยืนบางส่วน ได้แก่: การยืดหลังส่วนบน:ประสานนิ้วของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ
ยืดข้อศอกไปด้านหลังและบีบสะบักไว้ 10-30 วินาทียืดอก:จับมือซ้ายที่ระดับหน้าอกกับกรอบประตูแล้วหันลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมือขวายืดไหล่:ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาข้ามหน้าอกเป็นเวลา 10-30 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง วางเท้าชิดกันโดยให้เข่าแยกออกจากกันบนพื้น
ช่วยยืดต้นขาด้านใน/ขาหนีบได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยืดเหยียดค้างไว้ 10-30 วินาทีเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แบบพาสซีฟ (หรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบผ่อนคลาย) เกี่ยวข้องกับการค้างท่ากับส่วนอื่น
ของร่างกายของคุณ หรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่นอนระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ ตัวอย่างเช่น ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหงาย เพื่อนร่วมทีมยกขาที่ยืดออกของคุณให้อยู่ในระดับที่สบายเพื่ออำนวยความสะดวกในการยืดเป็นเวลา 10-30 วินาที ตัวอย่างของท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนบนแบบนั่ง
หรือยืนโดยมีแขนของนักกีฬายื่นออกไปด้านข้างที่ระดับไหล่ในขณะที่คู่นอนค่อยๆ ดึงแขนไปด้านหลังและสั่งให้นักกีฬาบีบสะบักไหล่ของตน พร้อมกันและยืดค้างไว้ 10-30 วินาที การยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยลดความเมื่อยล้า
หลังออกกำลังกาย
และอาการปวดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟในท่านี้ คุณจะเข้าท่าและยืดกล้ามเนื้อค้างไว้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ นอกจากใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ของคุณ ตัวอย่างการยืดแบบแอคทีฟคือการยืดกล้ามเนื้อ แบบยืน (งอเข่าซ้ายหรือขวาแล้วยกขึ้นด้านหลังไปทางสะโพกโดยไม่ใช้มือช่วย)
การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติคือการยืดแบบคงที่ซึ่งเกี่ยวข้องกับความต้านทานของกลุ่มกล้ามเนื้อผ่านการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบสามมิติ (การเกร็ง) การยืดแบบนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นแบบคงที่และมีประโยชน์มากกว่าการยืดแบบคงที่แบบพาสซีฟหรือแบบแอคทีฟเพียงอย่างเดียว
การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติต้องใช้แรงต้านด้วยมือของคุณหรือคู่นอนใช้ข้อศอกกดเข่าเข้าหาพื้นขณะพยายามฝืน (หรือให้คู่นอนกดเข่าลงขณะที่คุณฝืน) เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อประมาณ 20 วินาทีการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายหงาย:ใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าพันรอบข้อเท้า
ยกขาขึ้น ออกแรงต้าน และพยายามดันขาลง เกร็งเอ็นร้อยหวายที่ยืดไว้ 10-15 วินาที แล้วปล่อย 20 วินาทีการยืดกล้ามเนื้อ PNFโดยทั่วไปแล้วเป็นการยืดกล้ามเนื้อโดยผู้ออกกำลังกายมืออาชีพ เป็นการผสมผสานระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟและแบบไอโซเมตริกโดยใช้ระบบค้างไว้/ผ่อนคลาย
โดยที่กล้ามเนื้อยืดจะหดตัวแบบสามมิติแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำเพื่อค่อยๆ เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพตามการยืด PNF ที่ตามมาแต่ละครั้ง การยืดแบบ PNF เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความยืดหยุ่นแบบคงที่และแบบพาสซีฟ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
การยืดไหล่ PNF:ในท่านั่ง ยกแขนขวาขึ้นจากหน้าอกถึงระดับหู ให้คู่ของคุณกดข้อมือลงในขณะที่คุณค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณสั้น ๆ (ประมาณ 3 วินาที) จากนั้นยืดเลยใบหูไปในแนวเดียวกับด้านหลังศีรษะ คู่ของคุณกดข้อมือของคุณลงในขณะที่คุณต่อต้านเป็นเวลา 10 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลาสามวินาที ตอนนี้คุณควรจะสามารถเพิ่มการยืดแบบพาสซีฟ
credit : สล็อตเว็บตรง100 / ดูหนังฟรี / 50รับ100
